4 trechos de parede para aliviar os isquiotibiais e melhorar a postura

Este tutorial foi publicado originalmente em 31 de maio de 2017.

Se você é um atleta, um iogue ou uma pessoa que se senta em uma mesa o dia todo para trabalhar, você se beneficiará muito de ter isquiotibiais flexíveis. Flexibilidade de isquiotibiais é uma luta para a maioria das pessoas, porque eles são um grande grupo muscular que tende a ficar sobrecarregado e sub-esticado, resultando em isquiotibiais apertados.

Nossos tendões afetam diretamente a nossa postura, pois são usados ​​para manter nossos corpos eretos e afetam a quantidade de estresse colocado em nossas costas. Eles também estão conectados aos nossos quadris e joelhos, tornando-os responsáveis ​​pela amplitude de movimento nessas áreas. É importante alongar regularmente os isquiotibiais para evitar lesões e melhorar a postura e o movimento.

O benefício dos alongamentos de parede é que eles permitem que você tenha um alinhamento adequado da pelve e das costas. Um efeito colateral comum de isquiotibiais apertados é arredondar as costas ao alongar para frente. Isso não ajuda a pessoa a se aprofundar nos isquiotibiais, mas estica as costas. Esses quatro alongamentos de parede o ajudarão a alongar a coluna para um alongamento real dos tendões. (Mantenha cada alongamento por 1-2 minutos.)

1. Pernas para cima da parede – Para aqueles que são extremamente inflexíveis, o ângulo de 90 graus nos quadris com as pernas para cima na parede será sensação suficiente. Para aqueles que são mais flexíveis nos isquiotibiais, esta é uma ótima maneira de praticar alongamento da coluna e quadratura dos quadris e da pélvis enquanto endireita a parte posterior das pernas. Deite de costas com a sua bunda contra a parede e as pernas para cima. Flexione os pés e pressione a parte de trás dos joelhos contra a parede, enquanto você permite que seus quadris se afundem no chão.

 4 Alongamentos na parede que afrouxarão os isquiotibiais mais apertados 2. Single Leg Stretch – Sente-se de pernas cruzadas com a sua bunda afastada da parede. Quanto mais inflexível for o tendão, mais longe você precisará se sentar. Coloque as mãos no chão atrás de você e descruza uma perna para colocá-lo contra a parede. Mantenha a perna estendida reta e o pé flexionado enquanto pressiona a parte superior do corpo para a frente com os braços. Certifique-se de levantar o tórax para alongar a coluna e manter as duas bochechas no chão para equilibrar a pélvis. Com a prática, você pode começar a aproximar o bumbum da parede e diminuir o espaço entre a parte superior do corpo e a perna.

 4 alongamentos na parede que afrouxarão os isquiotibiais mais apertados 3. Dobra dianteira com pernas largas – Encare a parede com as pernas afastadas em paralelo. Dobre para frente para que a cabeça caia entre as pernas. Mantenha os braços ao lado do corpo e pressione as mãos contra a parede como apoio. O objetivo é caminhar os pés o mais próximo possível da parede para ajudar a achatar as costas. Quando estiver em uma posição em que possa sentir o alongamento, mantenha as pernas esticadas e segure-as. Talvez seja necessário trabalhar alguns minutos nessa posição se você não estiver acostumado a ser invertido.

 4 Trechos de parede que soltam os isquiotibiais mais apertados 4. Wall Splits – Fique de costas para a parede com os pés afastados. Quanto mais próximo você estiver da parede, mais profundo será o alongamento. Dobre para a frente para colocar as mãos no chão e levante uma perna para cima. Flexione o pé e coloque-o contra a parede para ajudar a manter os quadris alinhados. Ande com o pé até a parede enquanto pressiona o chão com as mãos para empurrar os quadris em direção à parede até sentir um alongamento no tendão da frente. Alongar a parte superior do corpo como se estivesse em uma posição de cão para baixo, derretendo seu coração para o chão.

Segurando cada trecho é importante para se tornar mais flexível. Isso permite que as fibras musculares se soltem e se abram. É melhor tentar esses alongamentos na parede depois que seu corpo estiver aquecido, por isso certifique-se de não experimentar nenhum desses alongamentos frios.

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