A dieta cetogênica: Um detalhado Guia do Iniciante para dieta cetogênica (ceto)

A dieta cetogênica (ceto) é uma low-carb, alto teor de gordura dieta que oferece muitos benefícios à saúde. Mais de 20 estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar a saúde.

Dieta cetogênica pode até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer. Aqui está um guia para iniciantes detalhado para a dieta ceto.

O que é uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica, também chamada de dieta ceto, é uma dieta muito low-carb, high-fat que compartilha muitas semelhanças com o Atkins e low-carb dietas.

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, e substituí-lo com a gordura. A redução carboidratos coloca seu corpo em um estado chamado metabólica cetose .

Quando isso acontece, o seu corpo torna-se extremamente eficiente na queima de gordura para a energia. É também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

Dieta cetogênica pode causar reduções maciças de açúcar no sangue e insulina níveis. Isto, juntamente com o aumento das cetonas, tem numerosos benefícios para a saúde.

A dieta ceto é uma low-carb, dieta rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, e desloca o metabolismo do corpo longe de carboidratos e para gordura e cetonas.

Diferentes Tipos de Dietas cetogênica

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  • Padrão dieta cetogênica (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. É tipicamente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de hidratos de carbono.
  • Cíclico dieta cetogénica (DRC): Esta dieta envolve períodos de realimenta-carb superior, tais como 5 dias Cetogénicas seguidos por 2 dias elevadas-carb.
  • Dieta cetogênica alvo (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno de treinos.
  • De alta proteína dieta cetogênica: Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de hidratos de carbono.

No entanto, apenas as dietas Cetogénicas padrão e de alto teor de proteína têm sido estudados extensivamente. dieta cetogênica cíclica ou alvo são os métodos mais avançados, e usado principalmente por fisiculturistas ou atletas.

A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios se aplicam também às outras versões.

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é o mais pesquisado e mais recomendado.

Cetogênica dietas podem ajudar a perder peso

Uma dieta cetogénica é uma forma eficaz para perder peso e factores de risco para doença inferiores. Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior ao recomendado dieta de baixo teor de gordura.

Além do mais, a dieta é tão enchimento que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua comida.

Um estudo descobriu que pessoas em uma dieta cetogênica perdeu 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura de restrição calórica. Triglicérido e os níveis de colesterol HDL também melhorada.

Outro estudo descobriu que os participantes sobre a dieta cetogênica perdeu 3 vezes mais peso do que aqueles na dieta recomendada de Diabetes UK .

Há várias razões por que uma dieta cetogénica é superior a uma dieta de baixa gordura. Um deles é o maior consumo de proteínas, o que proporciona inúmeras vantagens.

O aumento das cetonas, diminuiu os níveis de açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel-chave.

A dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta de baixa gordura. Isto acontece muitas vezes sem fome.

Cetogênica dietas para diabetes e pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insulina função prejudicada.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo revelou que a dieta cetogénica melhorou a sensibilidade à insulina por um enorme 75%.

Um outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 encontrado que 7 das 21 participantes foram capazes de parar todos os medicamentos de diabetes.

Em ainda outro estudo, o grupo cetogénica perdeu 24,4 lbs (11,1 kg), comparado com 15,2 libras (6,9 kg) no grupo mais elevado em hidratos de carbono. Este é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2.

Além disso, 95,2% do grupo cetogénica também foi capaz de parar ou reduzir a diabetes medicação, em comparação com 62% no grupo mais elevado em hidratos de carbono.

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar a perda de gordura, levando à melhoria drástica para a diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Outros benefícios de saúde de Ceto

A dieta cetogênica realmente originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos têm mostrado agora que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

  • Doença do coração: A dieta cetogénica pode melhorar factores de risco como a gordura do corpo , os níveis de HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
  • Cancro: A dieta está actualmente a ser usado para tratar vários tipos de cancro e crescimento tumoral lento.
  • Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença.
  • Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
  • Lesões cerebrais: Um estudo animal descobriram que a dieta pode reduzir contusões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral.
  • Acne: Níveis mais baixos de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados pode ajudar a melhorar a acne.

No entanto, tenha em mente que a investigação sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.

A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente com metabólicas, neurológicas ou doenças relacionadas com a insulina.

Alimentos a evitar

Em suma, qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidas ou eliminadas em uma dieta cetogénica:

  • Alimentos açucarados: Soda , suco de fruta , smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais , etc.
  • Fruit: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos como morangos.
  • Feijão ou legumes: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
  • Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
  • Baixo teor de gordura ou dieta produtos: Estes são altamente processados e muitas vezes ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes muitas vezes contêm açúcar e gordura saudável.
  • Gordura saudável: Limite a ingestão de processados óleos vegetais , maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas pode jogá-lo fora de cetose.
  • Alimentos diet sem açúcar: Estes são muitas vezes elevados em álcoois de açúcar , que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Bottom Line: Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

  • Carne: carne vermelha , carne, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Os peixes gordos: Tal como salmão , truta, atum e cavala.
  • Ovos: Procure pastavam ou omega-3 inteiros ovos .
  • Manteiga e creme: Procure-alimentados com capim quando possível.
  • Queijo: queijo não transformado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia , etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra virgem , óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: Whole abacates ou acabado de fazer guacamole.
  • Veggies low-carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos, etc.
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas saudáveis e especiarias .

Base da maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e abundância de vegetais de baixo carboidrato.

Um plano de refeição de amostra de ceto para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano de refeições de dieta cetogênica amostra por uma semana;

Segunda-feira

  • Pequeno-almoço: bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com aspargos cozidos em manteiga.

terça

  • Pequeno-almoço: ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra omelete.
  • Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim , cacau em pó e estévia batido.
  • Jantar: almôndegas, queijo e vegetais cheddar.

quarta-feira

  • Pequeno-almoço: Um milkshake cetogênica (experimente este ou este ).
  • Almoço: salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

quinta-feira

  • Pequeno-almoço: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e palitos de aipo com musse e salsa.
  • Jantar: frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com legumes.

Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
  • Almoço: carne salteados cozidos em óleo de coco com vegetais.
  • Jantar: hambúrguer Bun-menos com bacon, ovo e queijo.

sábado

  • Pequeno-almoço: presunto e queijo omelete com legumes.
  • Almoço: Ham e fatias de queijo com nozes.
  • Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

domingo

  • Pequeno-almoço: Ovos fritados com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Burger com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: bife e ovos com uma salada.

Sempre tente rodar os legumes e carne, a longo prazo, já que cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

Petiscos saudáveis de ceto

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns, lanches aprovado-ceto saudáveis:

  • carne ou peixe gordo.
  • Queijo.
  • Um punhado de nozes e sementes.
  • Queijo com azeitonas.
  • 1-2 ovos cozidos.
  • 90% de chocolate escuro .
  • Um leite com baixo teor em hidratos de carbono agitar com leite de amêndoa, pó de cacau e manteiga de noz.
  • iogurte-gordo misturados com manteiga de noz e cacau em pó.
  • Morangos e creme.
  • Aipo com salsa e guacamole.
  • pequenas porções de refeições sobras.

Grandes lanches para uma dieta ceto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate escuro.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil de fazer a maioria das refeições do restaurante ceto-friendly quando comer fora .

A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou um prato à base de peixe. Peça este, e substituir qualquer alimento de alta carb com legumes extra.

refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito é bun-menos hambúrgueres. Você também pode deixar o pão e trocar as batatas fritas para os vegetais em seu lugar. Adicionar abacate extra, queijo, bacon ou ovos.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme azedo.

Para a sobremesa, pedir uma tábua de queijos misturados ou creme de leite com bagas.

Quando comer fora, selecione uma carne, peixe ou prato à base de ovo. Encomendar legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e tem queijo para a sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica é seguro para as pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais, enquanto seu corpo se adapta.

Isso é muitas vezes referido como a gripe ceto – e é geralmente mais dentro de alguns dias.

Gripe Keto inclui pobre de energia e função mental, aumento da fome, do sono problemas, náuseas, desconforto digestivo e diminuiu o desempenho do exercício.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular low-carb para as primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode alterar a água e mineral equilíbrio do seu corpo, assim que adicionar extra de sal para suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Por minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1,000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos secundários.

Pelo menos no início, é importante comer até plenitude e para evitar a restrição de calorias demais. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

 Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica pode ser limitada. Facilitando na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento é necessário, alguns podem ser úteis.

  • Óleo MCT: Adicionado a bebidas ou iogurte, óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
  • Minerais: sal adicionado e outros minerais pode ser importante quando se inicia, devido a mudanças na água e equilíbrio mineral.
  • Cafeína: A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
  • Cetonas exógenos: Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo.
  • Creatina: A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isto pode ajudar se você está combinando uma dieta cetogênica com o exercício.
  • Soro: Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

Certos suplementos pode ser benéfico em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenos, óleo de MCT e minerais.

Perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso nunca comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante para eliminá-los inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente depois.

2. Será que vou perder massa muscular?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, o alto consumo de proteínas e altos níveis de cetona pode ajudar a minimizar a perda de músculo, especialmente se você levantar pesos.

3. Você pode construir o músculo em uma dieta cetogênica?

4. Preciso refeed ou carga carb?

No. entanto, alguns dias com muitas calorias podem ser benéfico de vez em quando.

5. Quanto proteína eu posso comer?

Proteína deve ser moderada, como uma ingestão muito alta pode espiga os níveis de insulina e de cetonas inferiores. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

6. E se eu estou constantemente cansado, fraco ou cansado?

Você não pode estar em cetose completo ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, reduzir a ingestão de carboidratos e re-visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina cheira frutado? Por que é isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Meu hálito cheira. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água naturalmente aromatizado ou goma de mascar sem açúcar.

9. ouvi cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose a cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes não controlada.

Cetoacidose é perigoso, mas a cetose em uma dieta cetogénica é perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa depois de 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais ricos em fibras vegetais. Suplementos de magnésio também pode ajudar com a constipação.

A dieta cetogênica é grande, mas não para todos

A dieta cetogênica pode ser ótimo para as pessoas que estão com sobrepeso, diabetes ou olhando para melhorar a sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para os atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

E, como com qualquer dieta, ele só irá funcionar se você é consistente e ficar com ela no longo prazo.

Dito isto, algumas coisas são bem comprovada em nutrição como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.

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