O jejum intermitente é confuso: Aqui é exatamente quando comer

Como um praticante de medicina funcional , vejo uma ampla gama de problemas de saúde que todos resultam de inflamação crônica. E enquanto inflamação aguda é uma resposta natural e saudável para ajudar a combater bactérias e infecções patogénicas, inflamação crônica em curso que não desaparecem quando a ameaça é ido pode contribuir para tudo, de doenças auto-imunes ao câncer.

Há muitos surpreendentes remédios naturais para reduzir a inflamação , mas o jejum intermitente é um dos meus favoritos de todos os tempos. Jejum intermitente é quando você ficar sem comida por um determinado período de tempo.

Os benefícios de jejum intermitente.

Agora, eu sei que você está provavelmente pensando: O que há de errado em comer sempre que você quiser, desde que suas refeições são de saudáveis, fontes todo-food? Bem, dando seu corpo uma pausa de comida permite que o seu tempo gut para descansar e inflamação arrefecer, produzindo alguns benefícios surpreendentes para sua saúde geral:

1. Reduz o risco de cancro.

Vários estudos têm mostrado uma ligação entre o jejum intermitente e um risco reduzido de cancro da mama.

2. Melhora a saúde do coração.

Jejum intermitente é pensado para reduzir risco de doença cardíaca devido à sua capacidade de reduzir o triglicérides e pressão arterial e elevar o colesterol HDL benéfico.

3. Melhora as condições auto-imunes.

Uma dieta de jejum imitando sob 1000 calorias por dia, durante os ciclos de três dias foi mostrado para melhorar os sintomas associados com doenças auto-imunes, como a esclerose múltipla , bem como lúpus .

4. Melhora de açúcar no sangue.

Quando se trata de gestão de açúcar no sangue, jejum intermitente leva o centro do palco. Com a sua capacidade comprovada para reduzir a resistência à insulina e aumentar o metabolismo , é uma das minhas ferramentas favoritas para recomendar aos pacientes com problemas de açúcar no sangue.

5. Encoraja a perda de peso.

Resistência de perda de peso muitas vezes pode ser devido a um desequilíbrio hormonal subjacente. Resistência à leptina ocorre quando o cérebro pára de reconhecer os sinais da leptina para usar as reservas de gordura do seu corpo para a energia. Isso faz com que seu corpo para armazenar continuamente gordura em vez de usá-lo. Jejum intermitente foi mostrado para melhorar a inflamação crónica que os locais dos receptores de leptina do cérebro pode baços.

6. freios desejos.

Se você está preocupado que você vai estar morrendo de fome durante o jejum, você vai ser agradavelmente surpreendido! Jejum intermitente diminui o ghrelin hormônio da fome, que por sua vez pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro. (Só mais um exemplo do eixo intestino-cérebro em funcionamento.) O jejum também pode ajudar a livrar as pessoas de comer emocional e matar os desejos com a transição o seu metabolismo de açúcar de queima instável para estável a queima de gordura.

7. Aumenta a função cognitiva.

Estudos têm demonstrado que o jejum intermitente pode melhorar doenças degenerativas do cérebro, como Alzheimer e Parkinson.

8. Melhora a saúde do pulmão.

Um estudo mostrou um jejum intermitente capacidade para diminuir os sintomas da asma , bem como reduzir o stress oxidativo.

9. Ajuda a curar o intestino

Baixando a inflamação no intestino com jejum intermitente melhora problemas inflamatórias do intestino, tais como IBS, colite ulcerosa e doença de Crohn.

Embora a idéia de jejum pode ser esmagadora, especialmente se você não tiver feito isso antes, jejum intermitente pode realmente ser muito mais fácil do que muitos outros tipos de planos alimentares. Desde que você está jejuando por um bom pedaço do dia, você vai comer menos alimentos, o que elimina um monte de estresse em torno de ter a prep refeição.

Quando você está comendo, você ainda vai querer concentrar-se principalmente em gorduras saudáveis, proteínas limpa e carboidratos a partir de alimentos integrais fontes, mas isso não é uma desculpa para bater o drive-thru e carregar em açúcar o resto do tempo !

Como agendar refeições: o jejum intermitente para iniciantes.

Antes de iniciar seu plano de IF, é importante falar com um profissional para ter certeza que é certo para você. As mulheres devem ser especialmente cauteloso, pois há algumas opiniões contraditórias sobre se ou não certos protocolos de jejum são saudáveis para o equilíbrio hormonal feminino . Além disso, se você tem problemas renais de saúde fadiga ou intestino você vai querer proceder com cautela. Se você tem uma história de transtornos alimentares, você provavelmente vai querer evitar o jejum completo. .

Uma vez que você iniciar a sua viagem IF, você provavelmente vai achar que você se sentir mais completa e pode manter as refeições você come muito simples. Existem algumas maneiras diferentes você pode rápido, então eu terminei cada um dos diferentes planos abaixo em iniciante, intermediário e avançado, juntamente com um plano de refeição típica para cada dia.

A combinação de nutrientes lhe dará a energia que você precisa para melhorar os benefícios de sua jornada de jejum. Apenas certifique-se de levar em conta quaisquer intolerâncias alimentares individuais, e usar isso como um guia para o seu caso particular de saúde, e ajuste de lá.

1. O plano 8-6 janela para iniciantes.

Coma somente entre os horários de 08:00 e 18:00 Esta é uma ótima maneira de mergulhar seus dedos dos pés nas águas de jejum porque ele permite que você comer cada refeição além de alguns lanches, mas ainda obter 14 horas de jejum dentro de um período de 24 horas.

Pequeno-almoço: Smoothie verde às 8 horas

Após jejum, eu gosto de facilidade para o meu dia de comer com um smoothie uma vez que é um pouco mais fácil para o meu intestino para digerir. Você vai querer ir para um smoothie verde em vez de um smoothie de frutas de alta açúcar para evitar começar o seu dia em uma montanha russa de açúcar no sangue. Adicionar em lotes de gorduras saudáveis ​​para mantê-lo até o almoço!

ingredientes:

  • 1 abacate
  • leite de coco um copo
  • 1 mirtilos punhado pequenas
  • Um copo espinafre, couve, ou acelga
  • 1 colher de sopa de sementes de chia

Método:

Adicione todos os ingredientes em liquidificador, misture, e divirta-se!

Almoço: Burgers Grass-Fed às 12 horas

hambúrgueres fígado alimentados com capim são uma das minhas escolhas favoritas para o almoço durante a semana, e eles são extremamente fáceis de preparar para ter ao longo de toda a semana. Comer em cima de um leito de folhas verdes escuras com um curativo simples caseiro para uma refeição repleta de vitaminas do complexo B para a metilação e desintoxicação percursos saudáveis.

ingredientes:

  • ½ libra chão alimentados com capim fígado bovino
  • ½ libra carne moída alimentados com capim
  • ½ colher de chá de pó de alho
  • ½ cominho pó colher de chá
  • O sal do mar e pimenta
  • óleo de cozinha desejado

Método:

  1. Misturar em conjunto todos os ingredientes em conjunto em um recipiente e formar, em conjunto tartes de tamanho desejado.
  2. Calor óleo de cozinha sobre frigideira em fogo médio-alto.
  3. hambúrgueres Cook a frigideira até cozimento desejado.
  4. Guarde em um recipiente na geladeira e usar dentro de 4 dias.

Lanche: Bombas Cinnamon Roll gordura em 14:30

bombas de gordura vai refrear o seu desejo de doces e dar-lhe bastante gorduras saudáveis ​​para sustentar você até o jantar, e estes são especialmente gratificante porque gosto de rolos de canela.

ingredientes

  • ½ creme de coco copo
  • 1 colher de chá de canela
  • óleo de coco 1 colher de sopa
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

instruções

  1. Misture o creme de coco e ½ colher de chá de canela.
  2. Linha de uma forma quadrada de 8 por 8 polegadas com papel pergaminho e creme de coco propagação e mistura canela na parte inferior.
  3. Misture ½ colher de chá de canela com óleo de coco e manteiga de amêndoa. Espalhar sobre a primeira camada na panela.
  4. Congelar durante 10 minutos e cortadas em quadrados de tamanho desejado ou barras.

Jantar: Salmon & vegetarianos em 5:30

Seafood é uma excelente fonte de ômega-3 gorduras saudáveis. O salmão é um dos meus favoritos pessoais para seu sabor e densidade de nutrientes, mas você pode selecionar qualquer frutos do mar selvagens capturados de sua escolha. Sirva ao lado de alguns de seus vegetais favoritos assados ​​em óleo de coco, e você tem um rápido e fácil refeição superalimento.

ingredientes

  • 1 libra salmão ou outros peixes de escolha
  • 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  • 2 colheres de sopa de manteiga líquida
  • 4 dentes de alho, finamente picado

instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F.
  2. Misture o suco de limão, ghee, e alho.
  3. Coloque salmão em tiras e despeje limão e mistura ghi sobre a parte superior.
  4. Enrole o salmão com o papel alumínio e coloque em uma assadeira.
  5. Cozer durante 15 minutos ou até que o salmão é cozido.
  6. Se o tamanho do forno permite, você pode assar os legumes ao lado de salmão em uma assadeira separado.

2. Plano de jejum Intermediário: 12-6 plano janela.

Este é o mesmo que o plano janela de 8 para 6, mas você está estendendo seu tempo de jejum um extra de quatro horas. Eu, pessoalmente, praticar este plano durante a semana de trabalho. Eu não sou uma pessoa de pequeno-almoço, então eu apenas desfrutar de algumas xícaras de chá de ervas para começar o meu dia. Com este plano você estará comendo apenas entre as horas de 12:00 e 18:00 para um total de 18 horas de jejum dentro de um período de 24 horas.

Mesmo que você não está comendo o pequeno almoço, ainda é importante para se manter hidratado. Certifique-se de ainda beber bastante água. Você também pode ter chá de ervas. As catequinas no chá têm sido mostrados para aumentar os benefícios do jejum, ajudando a diminuir ainda mais a grelina hormônio da fome, para que você possa torná-lo até o almoço e não se sentir privado. Desde que você tenha aumentado o seu período de jejum um extra de quatro horas, você precisa ter certeza de sua primeira refeição (ao meio-dia) tem gorduras saudáveis ​​o suficiente. O hambúrguer no plano janela de 8 para 6 vai funcionar bem, e você pode adicionar mais gorduras em sua vestir ou superior com um abacate!

Nozes e sementes fazer grandes lanches que são ricos em gordura e podem ser consumidos cerca de 2:30 Imersão estes antemão pode ajudar a neutralizar naturalmente ocorrendo enzimas como fitatos que podem contribuir para problemas digestivos. Comer o jantar cerca de 5:30, e, assim como o plano de janela de 8 para 6, um jantar com algum tipo de peixes selvagens capturados ou outra fonte de proteína limpo com legumes é uma ótima opção.

3. plano jejum Intermediário: O plano 2-dia modificado.

Para este plano, comer limpo durante cinco dias da semana (você pode escolher qualquer dia que você quiser). Nos outros dois dias, restringir suas calorias a não mais de 700 por dia. A restrição calórica desbloqueia um monte dos mesmos benefícios que o jejum durante um dia inteiro.

Em seus dias, não em jejum, você precisa ter certeza de que você está recebendo em gorduras saudáveis, carnes limpas, legumes e algumas frutas, e você pode estruturar suas refeições no entanto funciona melhor para você.

Em dias restritos você pode ter pequenas refeições ou lanches durante todo o dia ou ter um almoço de tamanho moderado e jantar e rápido na parte da manhã e depois do jantar. Mais uma vez, o foco em gorduras saudáveis, carnes limpas, e produzir.

4. Alta-intermediário: O plano 5-2.

Nesta plano que você vai comer limpas cinco dias da semana, mas não vai comer nada durante dois dias não consecutivos da semana. Por exemplo, você pode jejuar na segunda-feira e quinta-feira, mas comer refeições limpas nos outros dias.

Alimentos sobre estes cinco dias vai olhar apenas como o resto das gorduras jejum planos de saúde, fontes de carne limpa, legumes e algumas frutas. Tenha em mente que este plano não é para principiantes, e você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de jejum, especialmente se você estiver sob medicação ou ter uma condição médica.

5. avançada: plano a cada dois dias.

Mesmo que este plano é avançado, é muito simples. Não coma nada todos os dias. Esta é a forma mais intensa de jejum, mas pode produzir resultados surpreendentes. A cada dois dias, comer gorduras saudáveis, fontes de carne limpa, legumes e algumas frutas, e, em seguida, em seus dias de jejum, você pode consumir água, chá de ervas, e quantidades moderadas de café preto ou chá.

Com essas informações em mãos, você deve saber exatamente como agendar refeições ao iniciar um plano de jejum intermitente. E embora possa parecer complicado no início, uma vez que você adquira o hábito de jejum, ele vai se sentir como uma segunda natureza e se encaixam muito perfeitamente em seus dias. Apenas lembre-se sempre começar lenta e gradualmente trabalhar até os planos mais avançados.

Comments 3

  1. bufordfife07 says:

    ¡Genial! A pesar de contener muchas palabras lo he estudiado de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente para agradecerte esta entrada, genial ! Enhorabuena

  2. robynfreeleagus says:

    Esta vez te has superado, sin dudarlo impresionante entrada!!! Saludos

  3. Pharmacycenter says:

    Quando o organismo ja esta sob estresse e sem funcionar normalmente, limitar a nutricao pode piorar a situacao. Ou seja, quem quiser experimentar o jejum intermitente deve se consultar com um medico antes.

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