Muitos nutrientes são absolutamente essenciais para uma boa saúde. É possível obter a maioria deles a partir de uma dieta equilibrada, baseada em alimentos real. No entanto, a dieta típica moderna carece de vários nutrientes muito importantes.

Este artigo lista 7 deficiências de nutrientes que são incrivelmente comum.

1. Deficiência de Ferro

O ferro é um mineral essencial. É um componente principal das células vermelhas do sangue, onde se liga com hemoglobina e transporta oxigénio às células.

Na verdade, existem dois tipos de ferro na dieta:

  • O ferro heme: Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Ele só é encontrado em alimentos de origem animal e carne vermelha contém especialmente altas quantidades.
  • Ferro não-heme: Este tipo de ferro é mais comum, e é encontrado em ambos os alimentos animais e vegetais. Ele não é absorvido tão facilmente como ferro heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo.

Esse número sobe para 47% em pré-escolares. A não ser que lhes é dada ricos em ferro, ou alimentos fortificados com ferro, eles são muito propensos a falta de ferro.

30% das mulheres menstruadas pode ser deficiente, bem como, devido à perda de sangue por mês. Até 42% dos jovens, as mulheres grávidas também podem sofrer de deficiência de ferro.

Além disso, os vegetarianos e vegans têm um risco aumentado de deficiência. Eles consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido bem como o ferro heme.

A conseqüência mais comum de deficiência de ferro é a anemia. A quantidade de células vermelhas do sangue é diminuída, e o sangue torna-se menos capazes de transportar oxigénio em todo o corpo.

Os sintomas geralmente incluem fadiga, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.

As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem:

  • Carne vermelha: 3 onças (85 g) de terreno carne fornece quase 30% do RDI.
  • carne de órgãos: Uma fatia de fígado (81 g) fornece mais do que 50% do RDI.
  • Moluscos, tais como amêijoas, ostras e mexilhões: 3 onças (85 g) de ostras cozinhados fornecer cerca de 50% do RDI.
  • sardinha enlatada: Uma 3,75 onças pode (106 g) proporciona 34% da RDI.

As melhores fontes alimentares de ferro não-heme incluem:

  • Feijões: Metade de um copo de cozinhados feijão (3 onças ou 85 g) proporciona 33% da RDI.
  • Sementes, tais como abóboras, de sésamo e sementes de abóbora: Uma onça (28 g) de abóbora e squash sementes torradas fornecer 11% do RDI.
  • Bróculos , couve e espinafre : Uma onça (28 g) de fresco couve fornece 5,5% do RDI.

No entanto, você deve não completar com ferro a menos que você realmente precisa. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer vitamina alimentos ricos em C, como laranjas , couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.

A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Pode causar anemia, cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico e função cerebral prejudicada.

2. Deficiência de Iodo

O iodo é um mineral essencial para a função normal da tiróide e a produção de hormonas da tiróide.

As hormonas da tiróide são envolvidos em muitos processos no corpo, tais como o crescimento, o desenvolvimento do cérebro e a manutenção do osso. Eles também regular a taxa metabólica.

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Ela afeta cerca de um terço da população do mundo.

O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma ampliação da glândula tiróide, também conhecida como bócio. Ele pode também causar um aumento no ritmo cardíaco, falta de ar e o ganho de peso.

Grave carência de iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças. Estes incluem retardo mental e anormalidades do desenvolvimento.

Há várias boas fontes alimentares de iodo:

  • Alga: Apenas um g de alga marinha contém 460-1000% da RDI.
  • Peixe: 3 onças (85 g) de bacalhau cozido fornecer 66% do RDI.
  • Dairy: Um copo de planície iogurte fornece cerca de 50% do RDI.
  • Ovos: Um grande ovo fornece 16% da RDI.

No entanto, tenha em mente que esses valores podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, em seguida, a comida que crescem nele será baixo em iodo também.

Alguns países têm respondido a deficiência de iodo, adicionando-o sal , que conseguiu reduzir a gravidade do problema.

O iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Isso pode causar aumento da glândula tireóide. Grave carência de iodo pode causar retardo mental e anormalidades do desenvolvimento em crianças.

3. Deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo. Ele viaja através da corrente sanguínea e nas células, dizendo-lhes para ligar genes ligado ou desligado. Quase todas as células do corpo tem um receptor para a vitamina D.

A vitamina D é produzida a partir de colesterol na pele quando é exposto à luz solar. Então, as pessoas que vivem longe do equador são altamente susceptíveis de ser deficiente, uma vez que têm menos exposição ao sol.

Nos EUA, cerca de 42% das pessoas podem ser deficientes em vitamina D. Este número aumenta para 74% nos idosos e 82% em pessoas com pele escura, uma vez que a sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar.

A deficiência de vitamina D não é normalmente visível. Os sintomas são sutis e podem desenvolver ao longo de anos ou décadas.

Adultos que são deficientes em vitamina D podem sentir fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo).

Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na função imune reduzida e um aumento do risco de cancro.

Infelizmente, muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina presente.

As melhores fontes alimentares de vitamina D são:

  • óleo de fígado de bacalhau: Uma única colher contém 227% do RDI.
  • Os peixes gordos, tais como salmão , cavala, truta ou sardinha: Um pequeno, 3-onça porção de salmão cozida (85 g) contém 75% do RDI.
  • As gemas dos ovos: Um grande gema de ovo contém 7% de RDI.

As pessoas que são realmente deficientes em vitamina D pode querer tomar um suplemento ou aumentar a sua exposição ao sol. É muito difícil obter quantidades suficientes através da dieta.

A deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda de massa óssea, aumento do risco de fraturas e ossos moles em crianças. É muito difícil obter quantidades suficientes de dieta isolada.

4. A vitamina B12 Deficiência

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. É essencial para a formação do sangue, bem como para a função cerebral e nervosa.

Cada célula do seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas o corpo é incapaz de produzi-lo. Portanto, devemos começar a partir de alimentos ou suplementos.

Vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal (com exceção de algas nori e tempeh – veja aqui ). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal têm um risco aumentado de deficiência.

Estudos têm mostrado que os vegetarianos e vegans são altamente susceptíveis de ser deficiente em vitamina B12. Alguns números ir tão alto como 80-90%.

Mais de 20% dos idosos pode também ser deficiente em vitamina B12, uma vez que a absorção diminui com a idade.

A absorção de vitamina B12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque necessita de ajuda de uma proteína conhecida como factor intrínseco.

Algumas pessoas faltam nesta proteína, e pode, por conseguinte, precisa de injecções de vitamina B12 ou doses mais elevadas de suplementos.

Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é uma doença do sangue que aumenta as células vermelhas do sangue.

Outros sintomas incluem a função cerebral prejudicada e os níveis elevados de homocisteína, que é um factor de risco de várias doenças.

Fontes alimentares de vitamina B12 incluem:

  • Moluscos, especialmente amêijoas e ostras: Uma porção de 3 onças (85 g) de mariscos cozinhados fornece 1,400% do RDI.
  • carne de órgãos: Um corte de 2 onças (60 gramas) de fígado fornece mais do que 1,000% do RDI.
  • Carne: A, 6-oz bife de carne pequeno (170 gramas) fornece 150% do RDI.
  • Ovos: Cada toda ovo fornece cerca de 6% da RDI.
  • Produtos lácteos: Uma xícara de leite integral fornece cerca de 18% da DDR.

Grandes quantidades de B12 não são considerados prejudiciais, porque é muitas vezes pobremente absorvidos e as quantidades em excesso são expelidos através da urina.

Deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos e os idosos. Os sintomas mais comuns incluem uma doença do sangue, função cerebral prejudicada e os níveis elevados de homocisteína.

5. Deficiência de cálcio

O cálcio é essencial para cada célula. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente durante os períodos de crescimento rápido. É também muito importante para a manutenção do osso.

Além disso, o cálcio desempenha um papel como uma molécula de sinalização em todo o corpo. Sem ele, nosso coração, músculos e nervos não seria capaz de funcionar.

A concentração de cálcio no sangue está fortemente regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se houver falta de cálcio na dieta, o cálcio é liberado dos ossos.

É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais suaves e mais frágeis.

Uma pesquisa constatou que nos EUA, menos de 15% dos adolescentes e menos de 10% das mulheres com mais de 50 conheceu a ingestão de cálcio recomendada.

Na mesma pesquisa, menos de 22% dos jovens, adolescentes e homens com mais de 50 conheceu a ingestão de cálcio recomendada da dieta sozinho. O uso de suplementos aumentou estes números ligeiramente, mas a maioria das pessoas ainda não estavam recebendo bastante cálcio.

Os sintomas de deficiência de cálcio na dieta mais grave incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em idosos.

As fontes dietéticas de cálcio incluem:

  • Desossada peixe : Uma lata de sardinhas contém 44% do RDI.
  • Os produtos lácteos: Um copo de leite contém 35% do RDI.
  • Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, couve chinesa e brócolis: Uma onça de couve fresca fornece 5,6% da RDI.

A eficácia e segurança dos suplementos de cálcio têm sido pouco debatida nos últimos anos.

Alguns estudos encontraram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não encontraram nenhum efeito.

Embora seja melhor para obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, suplementos de cálcio parecem beneficiar as pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta.

A baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres jovens e idosos. O principal sintoma da deficiência de cálcio é um aumento do risco de osteoporose na velhice.

6. Deficiência de Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ela ajuda a formar e manter pele saudável, dentes, ossos e membranas celulares. Além disso, produz nossos pigmentos de olho – que são necessárias para a visão.

Existem dois tipos diferentes de dieta de vitamina A:

  • Pré vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios .
  • Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. Beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum.

Mais de 75% das pessoas que comem uma dieta ocidental está ficando mais do que suficiente vitamina A e não precisa se preocupar com deficiência.

No entanto, deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Sobre 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Este número é cerca de 30% em mulheres indianas.

Deficiência de vitamina A pode causar tanto dano ocular temporária e permanente, e pode até levar à cegueira. Na verdade, deficiência de vitamina A é a principal causa mundial de cegueira.

Deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imune e aumento da mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou lactantes.

Fontes alimentares de pré vitamina A incluem:

  • carne de órgãos: Um corte de 2-oz (60 g) de fígado bovino fornece mais do que 800% do RDI.
  • óleo de fígado de peixe: Uma colher de sopa contém cerca de 500% do RDI.

Fontes alimentares de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem:

  • As batatas doces : Um meio, 6-oz fervida batata doce (170 g) contém 150% do RDI.
  • Cenouras : Uma grande cenoura proporciona 75% do RDI.
  • Vegetais folhosos verde escuro: Uma onça (28 g) de espinafre fresco fornece 18% da RDI.

Embora seja muito importante consumir bastante vitamina A, geralmente não é recomendado para consumir grandes quantidades de pré vitamina A, pois pode causar toxicidade.

Isto não se aplica a pró-vitamina A, tais como beta-caroteno. A alta ingestão pode causar a pele se torne um pouco de laranja, mas não é perigoso.

Deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Isso pode causar danos aos olhos e levar à cegueira, bem como suprimir a função imune e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.

7. Magnésio Deficiência

O magnésio é um mineral chave no corpo. É essencial para a estrutura do osso e dentes, e também está envolvida em mais de 300 reacções enzimáticas.

Os baixos níveis de admissão e de sangue de magnésio tem sido associado com várias doenças, incluindo a diabetes Tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose.

Os baixos níveis de magnésio são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos encontrar que 9-65% deles são deficientes de magnésio.

Isto pode ser causado por doença, a utilização de drogas, redução da função digestiva ou ingestão inadequada de magnésio.

Os principais sintomas de deficiência de magnésio grave incluem ritmo anormal do coração, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas.

Mais sutis, sintomas de longo prazo que você pode não perceber incluem resistência à insulina e pressão arterial elevada.

As fontes dietéticas de magnésio incluem:

  • Whole grãos : Um copo de aveia (6 onças ou 170 g) contém 74% do RDI.
  • Porcas: 20 amêndoas fornecer 17% do RDI.
  • O chocolate escuro : 1 onça (30 g) de chocolate amargo (70-85%) proporciona 15% da RDI.
  • Frondosa, vegetais verdes: 1 onça (30 g) de espinafre cru fornece 6% do RDI.

 Muitas pessoas estão comendo muito pouco magnésio e deficiência é comum nos países ocidentais. Baixa ingestão de magnésio tem sido associado com muitas condições de saúde e doenças.

Leve para casa Mensagem

É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas estes 7 são, de longe o mais comum. Crianças, jovens, idosos e vegetarianos parecem estar em maior risco de várias deficiências.

A melhor maneira de prevenir uma deficiência é comer uma dieta equilibrada, baseada em comida de verdade, que inclui alimentos ricos em nutrientes (plantas e animais).

No entanto, os suplementos podem ser necessários quando é impossível obter o suficiente da dieta sozinho.