Você pode se surpreender ao saber que a vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.

É na verdade um hormônio , um hormônio esteróide que é produzido a partir do colesterol quando a pele é exposta ao sol.

Por esta razão, a vitamina D é muitas vezes referido como o “sol” vitamina.

No entanto, a exposição ao sol é muitas vezes inadequadas nos dias de hoje, tornando-se necessário para as pessoas a obter mais do mesmo a partir da dieta (ou suplementos).

Isto é importante, porque a vitamina D é absolutamente essencial para a saúde óptima.

Infelizmente, apenas um punhado de alimentos contêm quantidades significativas de vitamina presente, e deficiência é extremamente comum.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K), o que significa que se dissolve em gordura / óleo e pode ser armazenada no corpo por um longo período de tempo.

Na verdade, existem duas formas principais encontrados na dieta:

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alguns alimentos de animais, como peixes gordos e gemas de ovo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em alguns cogumelos.

Dos dois, D3 (colecalciferol) é aquele em que estamos interessados, porque é quase duas vezes mais eficaz em aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D como a forma D2.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser armazenada no corpo por longos períodos de tempo. Existem duas formas principais, D2 e D3, dos quais D3 é muito mais eficaz.

O que faz a vitamina D fazem no corpo?

A vitamina D é realmente bastante inútil em primeiro lugar.

Ele precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar “ativo” .

Em primeiro lugar, ele é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina no organismo.

Em segundo lugar, ele é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma activa da hormona, esteróide de vitamina D.

Calcitriol viaja por todo o corpo, indo para os núcleos das células. Há que interage com um receptor chamado o receptor da vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do corpo.

Quando a forma activa da vitamina D se liga a este receptor, que transforma os genes em ou fora, levando a alterações nas células. Esta é semelhante à forma como a maioria dos outros hormônios esteróides trabalhar.

É bem sabido que a vitamina D afecta várias células relacionadas com a saúde dos ossos, por exemplo, contando as células no intestino para absorver o cálcio e fósforo.

Mas os cientistas agora descobriram que ele seja envolvido em todos os tipos de outros processos, incluindo a função imunológica e proteção contra o câncer.

Então, as pessoas que são deficientes em vitamina D vai ser deficiente em calcitriol (a forma hormônio esteróide), então na verdade eles são deficientes em um dos hormônios críticos do corpo.

A vitamina D é convertida em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertido em calcitriol, a forma activa esteróide. Calcitriol se liga ao receptor de vitamina D nas células, transformando genes ligado ou desligado.

Luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D

A vitamina D pode ser produzido a partir do colesterol na pele, quando exposta ao sol. Os raios ultravioleta B (UVB) raios de sol a fornecer a energia necessária para a reacção ocorrer.

Se você mora onde há abundância de sol durante todo o ano, então provavelmente você pode obter toda a vitamina D que necessita apenas indo fora e banhos de sol algumas vezes por semana.

Tenha em mente que você precisa para expor uma grande parte do seu corpo. Se você só está expondo seu rosto e mãos, então você vai produzir muito menos vitamina D.

Além disso, se você ficar atrás de um vidro ou uso de protetor solar, então você vai produzir menos vitamina D, ou mesmo nenhum.

Isso faz com que o conselho de usar protetor solar para proteger contra o câncer de pele altamente questionável. Ele aumenta o risco de deficiência de vitamina D, o que pode levar a outras doenças em vez.

Se você decidir começar sua vitamina D do sol, apenas certifique-se nunca, nunca queimar.

Luz do sol é saudável, mas queimaduras solares podem causar o envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele.

Se você estiver hospedado no sol por um longo tempo, considere ir sem protetor solar para os primeiros 10-30 minutos ou menos (dependendo da sua sensibilidade ao sol), em seguida, aplicá-lo antes de começar a gravar.

A vitamina D é armazenada no corpo por um longo tempo, semanas ou meses, então você pode precisar apenas de sol ocasional para manter seus níveis de sangue adequado.

Tudo o que se disse, nem todo mundo (inclusive eu) vive onde há sol durante todo o ano. Nestes casos, recebendo vitamina D a partir de alimentos ou suplementos torna-se absolutamente essencial, especialmente durante os meses de inverno.

Luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D, mas blocos de filtros solares sua produção. Muitas pessoas não têm acesso a luz do sol durante a maior parte do ano.

Muito poucos alimentos contêm esta vitamina em quantidades significativas

Aqui é o teor de vitamina D3 de alguns alimentos selecionados:


ComidaMontante% Valor diário
óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa1360 UI / 34 mcg227%
Salmon, cozinhado, 3 onças (85 gramas)447 UI / 11 mcg75%
Atum enlatado em água, 3 onças (85 gramas)154 UI / 4 mcg26%
fígado bovino, cozido, 3 onças (85 gramas)42 UI / 1 mcg7%
Um grande ovo inteiro (D se encontra na gema de)41 UI / 1 mcg7%
1 sardinha, conservas em óleo, escorrido23 UI / 0,6 mcg4%

Embora os peixes gordos como o salmão , cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinhas são fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.

A única fonte muito boa dieta de vitamina D é os óleos de fígado de peixe, tais como óleo de fígado de bacalhau, contendo até duas vezes a do valor diário em uma única colher.

Tenha em mente que os produtos lácteos e cereais são frequentemente enriquecidos com vitamina D.

Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e gemas de ovos conter pequenas quantidades.

Cod óleo de fígado de peixe é a melhor fonte de vitamina D3. Os peixes gordos é também uma boa fonte, mas você tem que comer muito frequentemente para obter o suficiente.

Deficiência de vitamina D é negócio sério

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.

Algumas pessoas estão em maior risco do que outros. Embora a média é de cerca de 41,6%, esse percentual sobe para 82,1% em pessoas negras e 69,2% em hispânicos.

Os idosos também estão em risco muito maior de ser deficiente.

As pessoas que têm certas doenças também são muito propensos a ser deficiente. Um estudo mostrou que 96% dos pacientes de ataque cardíaco foram baixo em vitamina D.

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são geralmente sutil, e pode levar anos ou décadas a vir à tona.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é uma doença dos ossos chamados raquitismo, que é comum em crianças nos países em desenvolvimento.

No entanto, devido a medidas de saúde pública para trás no dia, eles começaram a fortificar alguns alimentos com vitamina D, que em sua maioria eliminados raquitismo das sociedades ocidentais.

Deficiência também tem sido associada à osteoporose, redução da densidade mineral e aumento do risco de quedas e fracturas em pessoas idosas.

Os estudos mostraram também que as pessoas com níveis baixos de vitamina D têm um risco muito maior de doenças do coração, diabetes (ambos os tipos 1 e 2), cancro, demência e doenças auto-imunes, como a esclerose múltipla, para nomear apenas alguns.

A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um risco significativamente maior de morte por todas as causas.

Quer ser deficientes em vitamina D na verdade contribui para essas doenças, ou se as pessoas que têm níveis baixos de vitamina D são apenas mais provável para obtê-los, não é tão clara.

A deficiência de vitamina D é um bem conhecido causa de uma doença óssea chamada raquitismo nas crianças. No entanto, a deficiência também tem sido associada a muitos outros problemas de saúde, bem como a expectativa de vida reduzida.

Benefícios de saúde do começando a abundância de vitamina D

A vitamina D tem recebido considerável atenção da mídia nos últimos anos e décadas.

Investigação sobre ele conseguiu muito de financiamento, e centenas de estudos têm sido feitos.

Aqui estão alguns benefícios potenciais de obter abundância de vitamina D:

  • Osteoporose, quedas e fraturas: doses mais elevadas de vitamina D pode ajudar a prevenir a osteoporose, quedas e fraturas em idosos.
  • Força: suplementação de vitamina D pode aumentar a resistência física, em ambos os membros superiores e inferiores.
  • Câncer: A vitamina D pode ajudar a prevenir câncer. Um estudo mostrou que 1100 UI por dia, juntamente com o cálcio, reduzido o risco de cancro em 60%.
  • Depressão: Estudos têm mostrado a suplementação de vitamina D para causar leve redução nos sintomas em pessoas com depressão clínica.
  • Diabetes de tipo 1: Um estudo em bebés descobriram que 2000 UI de vitamina D por dia reduziu o risco de diabetes de tipo 1 em 78%.
  • Mortalidade: Alguns estudos têm demonstrado que a suplementação de vitamina D reduz risco de morrer durante os períodos de estudo das pessoas, indicando que pode ajudá-lo a viver mais tempo.

Esta é realmente apenas a ponta do iceberg.Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a todos os tipos de doenças , e suplementação tem sido demonstrado que têm inúmeros outros benefícios.

No entanto, tenha em mente que grande parte deste não é definitivamente comprovada . De acordo com uma recente revisão 2014, são necessárias mais provas para confirmar muitos desses benefícios.

Tomar suplementos de vitamina D tem sido demonstrado que têm inúmeros benefícios relacionados ao câncer, a saúde óssea, saúde mental e doenças auto-imunes, para citar alguns.

Quanto você deve tomar?

A única maneira de saber se você é deficiente, e se é necessário tomar um suplemento, é por ter os seus níveis sanguíneos medidos.

O seu médico irá medir a forma de armazenamento, calcidiol ou 25 (OH) D. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / ml é considerado deficiente, e tudo acima de 20 ng / ml é considerado adequado.A RDA para vitamina D nos EUA é como se segue:

  • 400 UI (10 mcg): Crianças, 0-12 meses.
  • 600 UI (15 mcg): Crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
  • 800 UI (20 mcg): Idosos e grávidas ou lactantes.

Embora o ponto de corte oficial para a deficiência de vitamina D é 12 ng / mL, muitos especialistas de saúde acreditam que as pessoas devem apontar para os níveis sanguíneos mais elevados do que 30 ng / mL para uma boa saúde e prevenção de doenças.Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixo, e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais de vitamina.

De acordo com o Instituto de Medicina, o limite superior de segurança é 4,000 UI, ou 100 microgramas.

Para as pessoas que estão em risco de deficiência, esta pode ser uma boa quantidade objectivo a atingir. Às vezes os médicos recomendam tomar muito mais do que isso.

Apenas certifique-se de tomar a vitamina D3, não D2. Vitamina D3 cápsulas estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Vitaminas A, K2 e Magnésio também são importantes

É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.

Muitos deles dependem um do outro, e aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.

Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas lipossolúveis trabalhar juntos, e que é fundamental para otimizar a vitamina A e vitamina K2, ao mesmo tempo que a suplementação com vitamina D3).

Isto é especialmente importante para a vitamina K2 , outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.

Magnésio ingestão também pode ser importante para a função da vitamina D. O magnésio é um mineral importante que é muitas vezes falta na dieta moderna

O que acontece se você tomar muito?

É realmente um mito de que é fácil de overdose em vitamina D.

A toxicidade da vitamina D é muito raro, e só acontece se você tomar doses insanos por longos períodos de tempo.

Eu, pessoalmente, viver onde há muito pouco sol durante todo o ano, então eu tomo 4000-5000 IU por dia de um suplemento de vitamina D3.

Eu tenho feito isso por muitos anos agora, e consideram que é um componente essencial da minha estratégia de saúde pessoal.